Psiquiatra sugere como controlar a ansiedade

Por Angélica Banhara

Ansiedade, depressão, insônia. Desde o início da pandemia, o número de pessoas sofrendo com esses sintomas disparou. Ao mesmo tempo, nunca se falou tanto da importância da saúde mental, inclusive para a imunidade. Mas como fazer para manter a sanidade, a serenidade e o equilíbrio nesse momento, diante da segunda onda da Covid, da explosão de mortos, da falta de vacinas?

De acordo com o psiquiatra Marco Antônio Abud, fundador do canal Saúde da Mente no Youtube, uma forma simples de entender a ansiedade é pensar nela como um sistema de alerta do corpo. “É como se fosse um alarme que o corpo emite para apontar uma ameaça desconhecida no ambiente. O problema é que, muitas vezes, esse alarme dispara na hora errada ou não desliga, mesmo depois que o perigo já passou. E isso rouba a nossa energia. Sofremos e não conseguimos colocar a atenção em outras coisas”, explica.

Ele aponta três situações que podem aumentar o nível de ansiedade nesse momento de pandemia. “A primeira delas é o trauma. Muita gente adoeceu, passou dias na UTI ou conhece alguém que vivenciou isso ou até mesmo morreu. E isso pode deixar o circuito de alerta do cérebro ativado por muito tempo depois do trauma. A segunda razão está ligada a uma situação de indefinição. Nosso cérebro não gosta de sentir que não temos um plano ou o controle do que vai acontecer. A verdade é que nós não temos mesmo controle sobre diversas coisas do mundo, mas é importante ter a sensação que algo está nas nossas mãos. E a terceira: um desequilíbrio entre fatores que protegem a nossa mente e os que a estressam. Exemplo de hábitos protetores: alimentação saudável, exercício físico, luz do sol, conexão com as pessoas, senso de propósito. Exemplo de estressores: perigo financeiro e instabilidade de saúde” alerta Abud.

A falta de fatores protetores e o excesso de estressores faz com que o corpo produza adrenalina em excesso, causando, assim, a ansiedade, que traz sintomas e sensações como palpitação, respiração ofegante, músculos tensos, suor, intestino solto, dor de estômago, refluxo e desligamento da realidade. A atenção se volta para medo excessivo do que pode acontecer e isso faz com que a pessoa deixe de enxergar e aproveitar coisas boas e prazerosas que também acontecem.

A boa notícia é que existem maneiras para lidar com a ansiedade. Confira as dicas de Abud para lidar melhor com a ansiedade.

Não tente expulsar a ansiedade a todo custo

Em vez de insistir em mandá-la embora, reconheça que ela existe e tente mudar o foco, incluindo na rotina atitudes que ajudam a mantê-la sob controle (meditação e atividades físicas leves a moderadas, como ioga, natação e caminhada ao ar livre).

Respire!

A respiração lenta e profunda acalma o fluxo de pensamentos e ajuda até a reduzir a pressão arterial. Se estiver muito ansioso, comece soltando o ar devagar, como se estivesse soprando um canudo. Isso ajuda a "resetar" o ritmo da respiração, acalma e sinaliza para o seu corpo que o ambiente está tranquilo. Aos poucos, procure inspirar lentamente e soltar o ar bem devagar. Repita algumas vezes.

Faça uma lista com as tarefas do dia

A ansiedade pode aumentar com preocupações relacionadas às coisas que temos que cumprir ou resolver no dia a dia. A ação de passar as tarefas para um papel evita com que o pensamento foque somente esses afazeres. É como um descanso para o cérebro, evitando com que ele gaste energia para armazenar essas informações.

“Muita gente não consegue dormir ou acorda no meio da noite pensando nas tarefas do dia seguinte — e isso se tornou ainda mais comum diante da pressão do trabalho home office, que demanda concentração e muita organização pessoal, gerando a sensação de que é preciso estar alerta e disponível o tempo todo”, diz Abud. Deixar um bloquinho de anotações ao lado da cama e listar o que precisa ser feito pode trazer conforto e aliviar a tensão imediata, ajudando a relaxar e pegar no sono.

Procure interagir mais

As atividades sociais, a interação com outras pessoas e as conexões familiares podem diminuir os níveis de cortisol, o hormônio relacionado ao estresse.

Se mora com a família, procure fazer as refeições juntos à mesa, com a TV desligada. Combinem algumas atividades com os familiares, como assistir a um filme ou série.

Marque encontros virtuais semanais com grupos de amigos.

Cursos online de curta duração (de temas não relacionados à profissão), aulas de teatro, dança e atividades físicas também são opções interessantes para desviar o foco dos problemas e podem ajudar no controle da ansiedade e na saúde da mente.

Escreva as suas preocupações no papel

Adote as “Caixas de Pensamentos”. Anote tudo o que está pensando e o que o preocupa e separe os papéis em duas caixas: uma para o presente, com o que está acontecendo agora, e outra para o futuro. A ideia é focar na primeira e fechar a caixa do futuro, determinando os momentos para reabri-la. Até lá, procure não pensar nela.

“Esse é um método simples e talvez isoladamente não faça a ansiedade ir embora de imediato. Mas ele pode começar a acionar o circuito de relaxamento e ajudá-lo a sair da bola de neve que a crise de ansiedade causa, devolvendo qualidade de vida e promovendo um reequilíbrio para a saúde da mente.”


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