Hoje é o Dia Mundial da Alimentação, uma oportunidade de repensar nossos hábitos à mesa. A ciência confirma o poder da alimentação equilibrada para prevenir e tratar doenças crônicas como diabetes, hipertensão, colesterol alto, obesidade e vários tipos de câncer. E mais: o que comemos está diretamente relacionado à nossa imunidade, disposição, à qualidade do sono e até à beleza da pele.
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A dieta Plant-based ou dieta baseada em plantas (em tradução livre do inglês), resume bem a orientação dos nutricionistas e médicos sobre uma alimentação amiga da saúde. Mais do que dieta, a Plant-based é um comportamento alimentar que prioriza o consumo dos alimentos que vêm da terra: legumes, frutas, cereais, leguminosas, sementes e castanhas.
Ganham espaço os alimentos frescos e integrais, diminuem a participação no cardápio os refinados e ultraprocessados — em geral pouco nutritivos e carregados de açúcar, sódio, corantes e conservantes. As carnes não são necessariamente retiradas, mas têm a quantidade reduzida e deixam de ser protagonistas na refeição.
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Vamos colocar em prática? Seguem algumas sugestões.
Coma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. E fuja da monotonia: não fique apenas na laranja, banana e mamão, no tomate com alface. Varie as folhas, os legumes da salada, faça os vegetais refogados, assados, como recheio de torta, na massa da panqueca.
Troque o pão, o macarrão e o arroz branco pelos integrais. Eles são mais nutritivos e ricos em fibra, garantindo saciedade.
Inclua castanhas e sementes no cardápio. Elas são ótimas fontes de proteína, gordura do bem, minerais e antioxidantes. As castanhas (de caju, do Brasil, amendoim, nozes e amêndoas, tudo sem sal) são boa opção de lanche: consuma uma porção de 30 gramas por dia (equivalente a um punhado). Guarde as sementes (de abóbora, gergelim, girassol, chia e linhaça) em vidros na geladeira e polvilhe no refogado, na sopa, na salada, no iogurte.
Reduza o consumo de açúcar e sal. Troque o açúcar branco pelo mascavo ou mel e substitua parte do sal por ervas como orégano, manjericão, alecrim.
Evite fritura e excesso de gordura animal. Elas estão associadas à obesidade e problemas cardíacos.
Coma menos produtos ultraprocessados. Essas fórmulas industriais (salgadinhos, doces, biscoitos recheados, sorvete, salsicha e outros embutidos) parecem comida, mas são pouco ou nada nutritivas e ainda têm excesso de gordura, açúcar, sal, conservantes e outros aditivos.
Substitua os refrigerantes e bebidas artificiais por água aromatizada, suco de fruta sem açúcar adicionado, chás de ervas sem açúcar e água. Aliás, aumente o consumo de água.
Compre frutas e legumes da estação. Eles contém menos agrotóxicos, são mais baratos e gostosos. E a sazonalidade nos obriga a variar: o preço do tomate disparou? Compre cenoura.
Para facilitar suas compras, veja os grupos de alimentos que devem fazer parte do seu dia a dia:
• Tubérculos / raízes: batata, inhame, cará, batata doce, mandioca, mandioquinha.
• Cereais integrais: arroz integral, quinoa, painço, trigo grosso, centeio, cevada, milho.
• Leguminosas: grão-de-bico, todos os tipos de feijões, lentilha, ervilha, soja.
• Legumes / verduras: abobrinha, berinjela, cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, tomate, cebola, couve-flor, todas as folhas verdes (couve, espinafre, acelga, agrião, alface, rúcula), brócolis, alcachofra.
• Oleaginosas: amendoim, castanhas do Brasil, de caju, de baru, nozes.
• Sementes: chia, semente de girassol, de gergelim, de abóbora.
• E frutas. Muitas. De preferência três por dia.
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