Os alimentos que ajudam a combater ansiedade e depressão

Você sabia que a alimentação está diretamente relacionada à nossa saúde mental? «Nos últimos anos, um número crescente de estudos forneceu evidências científicas de que, por meio da nutrição — e muitas vezes da suplementação de nutrientes —, é possível prevenir, amenizar e até tratar distúrbios psicológicos como ansiedade e depressão”, diz a nutricionista Mariana Della Torre, especializada em nutrição funcional e comportamental.

A nutricionista explica alguns mecanismos pelos quais a nutrição afeta a saúde mental.

1. O cérebro tem uma alta taxa metabólica e precisa de determinados aminoácidos, vitaminas, minerais e gorduras para o funcionamento adequado.
2. Os nutrientes interferem diretamente na microbiota intestinal — os organismos que vivem no nosso intestino. E a ciência reconhece a relação direta entre a saúde cerebral e a saúde intestinal.
3. Os nutrientes têm uma função de defesa antioxidante. Nas doenças e distúrbios psíquicos esse sistema está alterado. «Quando melhoramos esse sistema antioxidante, melhoramos a química cerebral, ou seja, a produção e adequado funcionamento dos neurotransmissores. E as evidências científicas consideram a dieta um fator essencial para esse equilíbrio”, afirma Mariana.

Pesquisas recentes revelaram que uma dieta de melhor qualidade está relacionada a um menor risco e prevalência de depressão.

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Ela cita uma revisão sistemática e metanálise (técnica que integra resultados de vários estudos) sobre intervenções nutricionais para sintomas de depressão e ansiedade: «Em 47% dos estudos com resultados positivos a recomendação em comum era aumentar o consumo de frutas, verduras, vegetais, alimentos fonte de fibras (cereais integrais e grãos) e peixes».

A seguir, a especialista cita os principais nutrientes e alimentos amigos da saúde mental, que ajudam no combate à ansiedade e à depressão.

Antioxidantes

Amenizam os efeitos do estresse crônico e ajudam no equilíbrio psíquico.

Alimentos:
• Vitamina C: limão, laranja, acerola, kiwi e goiaba;
• Vitamina E: castanhas e abacate;
• Betacaroteno: cenoura, abóbora e batata doce;
• Cúrcuma e gengibre.

Triptofano

O precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, é fundamental para a saúde mental.

Alimentos:
• Leguminosas são ótimas fontes (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico);
• Banana, aveia, amêndoa e abacate também contém o nutriente, em menor quantidade.

Teanina

O aminoácido aumenta a produção de GABA (ácido gama-aminobutírico), neurotransmissor que dá sensação de tranquilidade e relaxamento, e de dopamina, neurotransmissor ligado ao prazer.

Alimento:
• Chá verde (camellia sinensis).

Magnésio

Atua como protetor cerebral e na produção de GABA, amenizando o estresse, a ansiedade e a depressão.

Alimentos:
• Semente de abóbora;
• Castanhas (amêndoa, castanha do pará, nozes, avelã, pistache);
• Tofu;
• Vegetais verde-escuros (espinafre, couve, rúcula, escarola).

Ômega 3

Anti-inflamatório poderoso, tem ação neuromoduladora e neuroprotetora. Auxilia nas atividades neuroquímicas do cérebro.

Alimentos:
• Sementes de chia;
• Nozes;
• Sardinha;
• Semente de linhaça e peixes de água fria (salmão do alasca e truta).

Vitamina D

Importante para a neuroimunomodulação (equilíbrio dos sistemas imune e nervoso central) e para a neuroplasticidade (produção de novos neurônios).

Alimentos:
• Sardinha no azeite e ovo.

A melhor maneira de atingir bons níveis de vitamina D é pela exposição ao sol por 15 minutos diários (não precisa ser no corpo todo: braços e pernas são suficientes).

Vitaminas do complexo B

Atuam no equilíbrio dos sistemas imune e nervoso (na produção e sinalização de neurotransmissores).

Alimentos:
• Leguminosas;
• Vegetais verdes (espinafre, quiabo, couve);
• Ovo;
• Semente de girassol.

Zinco

Antioxidante importante para o sistema imunológico e regulação hormonal.

Alimentos:
• Feijão;
• Castanhas;
• Semente de abóbora;
• Ostra;
• Camarão;
• Carnes.

Prebióticos

São as fibras que servem de alimento para as bactérias boas do intestino, importantes para a modulação dos neurotransmissores. Cerca de 80% da serotonina é produzida no intestino.

Alimentos:
• Fibras presentes em verduras e legumes, na banana verde e na aveia.

Probióticos

São produtos que contêm essas bactérias saudáveis — resultantes de fermentação. Pelo impacto positivo na saúde intestinal acabam melhorando sintomas de ansiedade e depressão.

Alimentos:
• Alguns iogurtes;
• Kefir;
• Kombucha;
• Tempeh (alimento fermentado à base de grãos);
• Chucrute.

Mariana lembra a importância de limitar a ingestão de alimentos ultraprocessados (refinados e com excesso de açúcar, sal, gordura, sódio e aditivos) e fast food. “Em excesso, eles aumentam a produção de radicais livres, a inflamação crônica do organismo e provocam a permeabilidade intestinal, que são fatores de risco para depressão.”

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