Muitas pessoas que buscam uma alimentação mais saudável ou uma dieta focada em perda de peso acabam substituindo o arroz branco pelo integral. No entanto, poucos sabem que os dois tipos de arroz possuem quantidades semelhantes de carboidratos e calorias. A principal diferença reside nos nutrientes que cada um oferece.
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Comparação nutricional: arroz branco vs. arroz integral
Conforme a nutricionista Glaucia Medeiros, diretora da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), o arroz integral é considerado mais nutritivo do que o branco porque não passa pelo processo de beneficiamento. Durante este processo, a casca, o farelo e o gérmen do arroz são removidos, resultando na perda de diversos nutrientes essenciais.
O arroz integral mantém esses componentes, o que lhe confere maior quantidade de fibras, proteínas, ferro, cálcio, vitaminas do complexo B e fósforo. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), 100 gramas de arroz branco cozido contêm 18 mg de fósforo e 15 mg de potássio, enquanto a mesma quantidade de arroz integral oferece 106 mg de fósforo e 75 mg de potássio. Em termos de fibras, o arroz branco tem 1,6 g, enquanto o integral possui 2,7 g.
Apesar da reputação de ser menos calórico, o arroz integral tem quase a mesma quantidade de calorias que o arroz branco – são 128 calorias em 100 gramas de arroz branco contra 124 calorias na mesma quantidade de arroz integral. A diferença em termos de carboidratos também é mínima, com o arroz branco contendo apenas 2,3 g a mais.
Benefícios do arroz integral
Graças ao maior teor de fibras, o arroz integral possui um índice glicêmico menor que o arroz branco. Isso significa que a liberação de açúcar no sangue ocorre de maneira mais lenta e gradual, ajudando a controlar a glicemia. Esse processo também promove uma sensação de saciedade mais prolongada, o que é benéfico para aqueles que estão focados em perder peso. Além disso, as fibras auxiliam na regularização do trânsito intestinal, combatendo a prisão de ventre.
O arroz integral também é uma boa fonte de minerais que ajudam na contração e relaxamento dos músculos cardíacos, no funcionamento adequado do sistema nervoso e no metabolismo.
Trocar ou não trocar?
A decisão de substituir o arroz branco pelo integral deve levar em consideração as preferências pessoais e os hábitos alimentares. A nutricionista Glaucia Medeiros afirma que a troca não é necessária para todos, já que o valor energético dos dois tipos de arroz é semelhante. Ela recomenda a substituição principalmente para aqueles que não conseguem controlar o consumo do arroz branco ou que não conseguem obter fibras suficientes de outras fontes.
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A nutricionista Sandra Chemin, do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo, lembra que os nutrientes encontrados no arroz integral também estão presentes em outros alimentos, como frutas, legumes e verduras. Portanto, uma dieta diversificada pode suprir as necessidades nutricionais sem que seja necessário abrir mão do arroz branco.
Fonte: Estadão
