A partir dos 40 anos, o corpo não é igual ao que tinha aos 20. Na quarta década, começa a diminuir a massa muscular e o nível ósseo também diminui, principalmente se a pessoa for sedentária e tiver uma má alimentação.
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Como o corpo já não é o mesmo, os exercícios feitos para se manter em forma também não são os mesmos de quando se tinha 20 ou 30 anos. O treinamento deve ser adequado à condição do organismo na quarta década.
Se forem feitos exercícios incorretos e com frequência inadequada, em vez de aumentar o músculo ou tonificar, pode-se ter o efeito contrário. Daí a importância de saber que tipo de treinamento seguir e como fazê-lo.
O portal Melhor com Saúde apresentou o tema, indicando quais são os 10 melhores exercícios para mulheres com mais de 40 anos, que são os seguintes:
Agachamentos clássicos
É ideal para as pernas e os glúteos, também beneficia a postura. Para fazê-lo, é necessário ficar em pé com os pés separados na largura dos ombros, manter as costas retas e abaixar lentamente como se fosse sentar em uma cadeira, projetando o quadril para trás.
Lunges para quadríceps e isquiotibiais
Também conhecido como avanço, é necessário colocar as mãos nos quadris e separar os pés na largura dos ombros. Dá-se um passo largo para a frente e na outra perna dobra-se o joelho até que a coxa esteja paralela ao chão. Repete-se com a outra perna.
Passos com elástico ou caminhada de caranguejo
Coloca-se uma faixa elástica em volta de ambas as pernas acima dos joelhos. A pessoa deve agachar-se ligeiramente e caminhar de lado com as pernas levemente separadas. Isso trabalha os músculos abdutores do quadril, glúteos, quadríceps e região lombar.
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Um step-up box é usado para subir e descer. Você sobe com uma perna cerca de 10 vezes e depois faz com a outra perna. "O joelho deve formar um ângulo reto na primeira ação e a força de elevação geral deve se concentrar nesse membro", explica Mejor con Salud, que enfatiza que esse movimento trabalha os quadríceps, os abdutores, os isquiotibiais e o glúteo maior.
Elevações de quadril e ativação do glúteo maior
É necessário deitar-se de costas com os joelhos dobrados, mantendo as plantas dos pés no chão. Em seguida, levante o quadril contraindo os glúteos e mantenha-o levantado por três a cinco segundos antes de abaixar lentamente. Se aplicar peso sobre o quadril, o exercício será mais intenso. É possível fazer entre 10 e 15 repetições.
Você deve se colocar na posição de cachorrinho, com as quatro patas. Enquanto você se apoia em uma perna, levante a outra para trás, exercendo pressão nos glúteos, e depois volte à posição inicial. Repita cerca de 15 vezes e, em seguida, faça o mesmo com a outra perna. Você pode alternar fazendo 15 repetições com uma perna e 15 com a outra. Este exercício é um dos melhores para fortalecer os glúteos.
Hiperextensão inversa com ou sem faixas elásticas
Deite-se de bruços em um banco com as pernas para fora. Em seguida, toque o chão com a ponta dos pés e alinhe-os com os joelhos. Em seguida, levante as pernas na altura do banco, fazendo força nos glúteos e abaixe-as lentamente. Se você quiser aumentar a resistência, pode usar faixas elásticas ao redor das panturrilhas.
Existem várias formas de fazer agachamentos. Uma delas é o agachamento dividido, que consiste em colocar uma perna na frente da outra até ficar em uma posição semelhante à estocada. Agache inclinando os joelhos até formar um ângulo reto e, em seguida, retorne à posição inicial, aplicando força no pé da frente.
Outra variação do agachamento é com kettlebell. É igual ao clássico, com a diferença de que é necessário segurar o kettlebell no meio.
Também existe o agachamento com salto de sapo, que é igual ao agachamento regular, mas adicionando um salto para torná-lo aeróbico.
Escaladores para queimar gordura
É um exercício cardiovascular, também fortalece os glúteos e o abdômen. É necessário deitar de bruços com os braços estendidos, apoiando as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão. Em seguida, faz-se o movimento das pernas como se estivesse escalando, o movimento das pernas deve ser rápido. Podem ser feitas três repetições de 45 segundos cada uma.
Abaixamento para o glúteo médio
Você deve deitar no chão (pode usar um colchonete) de lado e apoiar-se com o antebraço. “Em seguida, levante o joelho oposto ao lado que está no chão, concentrando a força no core. A chave é manter sempre os pés juntos. Os joelhos se separarão e isso dará a forma de uma concha”. Faça 10 repetições de cada lado.
