A dor nas costas ou na lombar já era algo super comum e preocupante, porque pode desencadear outras doenças, antes da pandemia, mas durante e depois passou a ser ainda pior.
Muita gente manteve o home office, mas não aprimorou o seu local de trabalho. Outros não (re)iniciaram a prática regular de exercício físico. Sem contar que o estresse e a ansiedade seguem acompanhando rotinas tumultuadas.
Se você é do time que vive reclamando da coluna, veja a seguir dicas de especialistas do Personare para evitar e acabar com a dor nas costas.
Como acabar com a dor nas costas
Ajuste sua postura no trabalho
- Mude a altura da mesa e da cadeira ou use uma almofada, caixa, travesseiro ou descanso para se adaptar à altura. Segundo o Eric Flor, uma boa medida é deixar de 15 a 20cm entre a mesa e o assento da cadeira.
- Nunca deixe os pés pendentes ou costas distantes do assento. A orientação básica aqui e recostar e estar firme, porém confortável. Usar como referência o braço estendido como distancia entre você e a tela do seu computador, isso fará com que você não projete se pescoço, reduzindo possíveis danos.
- Mantenha as costas eretas, os braços relaxados e os antebraços apoiados.
- As pernas, o quadril e as coxas em posição de 90 graus em relação ao tronco, joelhos e pés. Apoie os pés no chão, almofadas, caixas ou apoiadores.
Se dê algumas pausas
- Antes de iniciar o trabalho pela manhã, espreguice e alongue-se. É um importante passo para prevenção, manutenção e tratamento de desordens musculares. Uma boa dica é fazer a saudação ao Sol (aprenda aqui!).
- Eric Flor recomenda uma pausa de 5 minutos de intervalo a cada 40 ou 50 minutos sentado, para reduzir as sobrecargas nas articulações.
- Dar uma volta, respirar algumas vezes profundamente e deitar por um breve momento podem ser ótimas medidas para evitar dores e lesões e reduzir as pressões nos discos vertebrais.
Movimente-se
- Fazer exercícios físicos regulares fortalecem a musculatura da coluna e melhoram a postura. Sua frequência pode ser de apenas uma vez ao dia.
- O melhor tipo de exercício é aquele que você gosta, que consegue praticar com regularidade e que tem mais chances de se comprometer em longo prazo. Pilates, Yoga, natação, caminhada, pedalada, dança, tanto faz. O importante é mover-se!
- Veja aqui o passo a passo de exercícios de pilates que podem ser feitos em casa.
Como aliviar a dor nas costas
- O calor morno auxilia na melhora da circulação local e no relaxamento da musculatura, aliviando a dor nas costas.
- Use a velha e boa compressa com bolsa de água quente na região da dor por até no máximo 20 minutos.
- Banhos quentes e escalda-pés também podem ajudar no alívio. Veja algumas opções aqui de escalda-pés para relaxar e reduzir a sensação de sobrecarga.
- Outra opção é a Terapia das Pedras Quentes (saiba mais aqui), que une a Terapia Térmica (quente e frio) com a Geoterapia (pedras e cristais) e a Terapia Corporal.
- A prática de Mindfulness pode ajudar a lidar com a dor nas costas, fortalecendo-os emocionalmente no processo ao aceitar sua dor. Veja aqui 3 passos para aceitar sua dor.
- A Acupuntura também pode ser usada no tratamento da dor. Saiba mais aqui.
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