10 alimentos que contribuem para uma boa noite de sono nas crianças

Existem vários fatores que ajudam as crianças a dormir bem. Entre eles, manter uma alimentação equilibrada e saudável no dia a dia e evitar refrigerantes e bebidas estimulantes à noite. Brincadeiras agitadas e o uso de celular ou TV antes de dormir também pode prejudicar a hora do sono e portanto não são recomendados. “É importante conceituar que o sono é um processo que envolve muitos fatores. Quando falamos em dormir bem, falamos em duração do sono (horas dormidas por noite) e qualidade do sono, condições que são influenciáveis por diversos fatores, sendo a alimentação apenas um deles”, explica a nutricionista Marília Zagato, do Comitê Umami, grupo formado por profissionais e técnicos de áreas como engenharia de alimentos, nutrição, legislação e segurança alimentar.

Segundo Marília, evidências demonstradas por estudos têm indicado que alimentos que contém o aminoácido triptofano, vitaminas do complexo B e magnésio contribuem para dormir bem. A seguir, a nutricionista listou 10 alimentos que possuem essas substâncias e podem ajudar os pequenos a ter uma boa noite de sono. Confira!

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1- Frutas

Banana, laranja e frutas vermelhas, como morango e cereja devem fazer parte da dieta dos pequenos. Esses ingredientes fornecem substância essenciais para a qualidade do sono, como melatonina, seratonina, triptofano e magnésio. A melatonina, por exemplo, é conhecida popularmente como o hormônio do sono, isso porque regula o metabolismo, induz a sensação de sono e ainda ajuda na reparação celular.

2- Peixes

Alguns tipos de peixes, como sardinha, arenque, salmão e atum, possuem ômega-3, uma substância que ajuda na melhora da qualidade do sono e, consequentemente, no aumento das capacidades cognitivas das crianças. É o que afirma uma pesquisa realizada pela Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos. Segundo o estudo, consumir peixe uma vez por semana já seria suficiente para melhorar o raciocíonio lógico e ainda garantir uma noite de sono tranquila.

3- Verduras

As verduras são fundamentais para uma dieta equilibrada e saudável e também colaboram para o descanso das crianças. Espinafre, couve, brócolis, rúcula e escarola são exemplos de folhas verdes-escuras ricas em vitaminas do complexo B, as quais colaboram com o aumento da qualidade do sono e o relaxamento muscular.

4- Legumes

Manter uma dieta rica em legumes é importante para a saúde de modo geral e também pode contribuir para o bom desenvolvimento dos pequenos e melhora das funçõe vitais. O consumo de legumes ricos em magnésio e em vitaminas do complexo B favorecem uma noite tranquila. Alguns exemplos de alimentos ricos nesses nutrientes são: beterraba, sementes de abóbora e batata.

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5- Leite

Rico em cálcio, o leite é um grande aliado do relaxamento e do fortalecimento ósseo. Além disso, a falta desse mineral na dieta pode ocasionar quadros de insônia, pois sua deficiência prejudica a produção de serotonina no organismo.

6- Queijos

O queijo também é uma boa fonte de cálcio, responsável por induzir o sono. Além de também ser rico em triptofano, substância que proporciona relaxamento muscular e auxilia no descanso. Mas atenção! Evite as opções mais gordurosas e prefira incluir na dieta do seu filho os queijos frescos.

7- Iogurte

Opção leve e prática para compor o cardápio noturno das crianças, o iogurte pode ser combinado com aveia, promovendo a sensação de saciedade por mais tempo, e evitando os famosos lanches da madrugada. Também é fonte do aminoácido triptofano, precursos da serotonina do organismo.

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8- Oleaginosas

Nozes, castanhas e amêndoas devem ser consumidassão ótimas opções de lanche para o dia a dia, pois ajudam a manter a saciedade por mais tempo. Além disso, as oleaginosas são fontes do hormônio melatonina, responsável por promover uma boa noite de sono!

9- Grão-de-bico

Super nutritiva, essa leguminosa melhora o humor e pode ajudar no sono também. A vitamina B6 presente no alimento impulsiona a produção de serotonina. Pode ser usada como saladas ou ensopados, sendo uma boa opção para introduzir o alimento na dieta dos pequenos.

10- Cogumelos

Ricos em vitaminas do complexo B, proteínas e magnésio, eles podem ser adicionados em refogados, tortas, sopas e molhos. O alimento ainda ajuda a manter a saúde em dia, pois colaboram com o sistemas cardiovascular e aumento da imunidade.

Comportamentos que favorecem a qualidade do sono

A nutricionista Marília Zagato também orienta alguns hábitos que ajudam no sono das crianças:

1. Criar uma rotina e horários para as comidas, evitando pular as refeições principais – café da manhã, almoço e jantar.

1. À noite, oferecer refeições mais leves às crianças, como saladas e sopas.

1. Reduzir o consumo de alimentos com grande teor de gorduras e de açúcar.

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